腰部怕“弯”？提供一套科学的护腰方法！

腰部是相当柔软的部位，不少中老年人被直膝弯腰搬重物时腰痛问题所困扰。弯腰搬重物、做家务或弯腰抱孩子等，都有可能造成闪腰，导致腰部酸痛，因此应科学保护好腰部，尽最大程度避免受伤。

弯腰搬重物，对腰部的伤害有多大？

弯腰搬重物时易造成腰骶部损伤，尤其是弯腰大于90度，脊柱周围肌肉不能维持脊柱正常位置，也无法保护韧带，脊柱后侧张力全部集中于韧带，可导致腰骶部损伤。，物体重心离着躯干轴线越远，腰背部肌肉和韧带承受的负担就越重，出现损伤的风险就越高。

如何安全搬起重物？

1、单膝下跪

从地面把一件物体抬起时，需在靠近物品的地方跪下，单个膝盖着地。

2、腰背部自然弯曲

核心肌肉需收紧，尤其是腹部肌肉、盆底肌和背部肌肉，在两腿之间抬起该物品。整个过程中需保证腰背部自然弯曲，不能屏住呼吸。

3、物品需贴近胸前

小心翼翼的把物体托住，物体需逐渐靠近身体，把物体放在膝盖上，做好准备站起来。

4、利用双腿力量

站起来时仍然维持腰背部的自然曲线，核心肌肉群需收紧，利用腿部肌肉力量把物体抬起。

哪些行为会伤害腰椎？

1、半躺姿势

采取半卧位姿势时，无足够的力量支撑腰椎，可改变腰椎原有的弧度，增加椎间盘承受的重力，易引发椎间盘突出。长时间坐着、持续负重者、频繁弯腰起立者，如搬运工和司机、月子期的新手妈妈，应格外保护好腰椎。

2、前倾坐姿

坐着时，上半身直立腰椎承受的负荷重。坐着时上半身前倾，可加大腰椎间盘承受的压力，因此应纠正该坐姿。为能保护腰椎，坐着时需挺直腰背，跟大腿呈现90度角，头部和腰椎重心连线跟地面垂直；最好是放一个质地柔软的靠垫，这样能减轻腰椎负担。

3、弯腰做家务

弯腰洗头或做家务，可增加腰椎间盘承受的压力，持续挤压腰椎间盘后方，久而久之造成腰痛，日常做家务时最好是维持上半身挺直。

温馨提示

常常腰痛者应加强自我保养，仰卧时需让身体伸展，侧卧时稍微弯曲身体，这样能让腰背部肌肉处于松弛状态，有助于入睡，也能减轻或预防腰痛。腰部组织受损者需带上腰托，有助于受损组织修复。